Koliko proteina dnevno ti stvarno treba?
"Koliko proteina mi treba" zavisi mnogo više od tvoje aktivnosti i cilja nego što većina zvaničnih preporuka priznaje. Evo razlike između zvaničnog minimuma i onoga što stvarno ima smisla ako treniraš.
Zvanični minimum nije isto što i optimalan unos
Zvanična preporuka (RDA) je oko 0.8 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno — ali ta brojka je izračunata da spreči nedostatak proteina kod sedelačke osobe, ne da optimizuje sastav tela ili podrži trening.
Za nekoga ko trenira redovno, taj broj je premalo.
Koliko ti stvarno treba ako treniraš
Sportska nauka generalno preporučuje:
- 1.6 - 2.2 g proteina po kg telesne težine — za većinu aktivnih ljudi koji žele da grade ili očuvaju mišićnu masu
- Gornja granica tog opsega (bliže 2.2 g/kg) ima najviše smisla tokom kalorijskog deficita, kad je rizik od gubitka mišićne mase veći
Za osobu od 75 kg, to je 120-165 grama proteina dnevno — znatno više od 60 grama koliko bi dao zvanični minimum.
Zašto je potreba veća tokom deficita
Kad jedeš manje kalorija nego što trošiš, telo traži energiju odnekud — a bez dovoljno proteina, deo te energije dolazi iz razgradnje mišićnog tkiva, ne samo masnih rezervi. Viši unos proteina tokom deficita pomaže telu da prioritetno sačuva mišiće, a ne da ih "sagoreva" zajedno sa mašću.
Praktični izvori proteina
- Životinjski: piletina, ćuretina, riba, jaja, grčki jogurt, sir
- Biljni: sočivo, leblebije, pasulj, tofu, orašasti plodovi
Ne moraš sve proteine da uzimaš iz mesa — kombinacija biljnih izvora (npr. pasulj sa pirinčem) daje potpun aminokiselinski profil, isto kao i životinjski izvori.
Raspodela kroz dan je bitna
Telo bolje iskorišćava protein kad je raspoređen kroz obroke (npr. 30-40g po obroku, 3-4 puta dnevno) nego kad se sav unese u jednom velikom obroku uveče. Ne mora biti savršeno — ali ravnomerna raspodela pomaže.
Ne moraš sam da računaš gramažu
Ručno merenje i sabiranje proteina po svakom obroku brzo postaje zamorno. Fit Drugar dnevnik ishrane automatski računa kalorije i makronutrijente iz svakog unetog obroka, a AI plan ishrane već cilja tvoj protein unos prema tvom cilju. Registruj se besplatno i prati unos bez ručnog računanja.
