Večera za mršavljenje: 5 laganih ideja
Mit da "posle 18h ne treba jesti ugljene hidrate" i dalje kruži internetom, iako nema nikakvog naučnog osnova. Telo ne zna koliko je sati — bitan je ukupan dnevni kalorijski unos, ne trenutak u kom si pojeo obrok. Ipak, večera ima svoju posebnu ulogu: to je obrok koji najčešće jedeš posle napornog dana, kad je najlakše posegnuti za nečim brzim i kalorijski gustim. Zato dobra večera za mršavljenje nije o zabrani, već o izboru koji te ostavlja sitim bez trošenja velikog dela dnevnog budžeta.
Šta čini dobru večeru za mršavljenje
- Protein na prvom mestu — piletina, riba, jaja ili sir drže sitost i čuvaju mišićnu masu tokom deficita.
- Povrće za zapreminu — pun tanjir uz malo kalorija usporava varenje i produžava osećaj sitosti.
- Kontrolisana porcija ugljenih hidrata — nisu neprijatelj, samo ih odmeri (šaka pirinča, krompira ili testenine je sasvim dovoljno).
- Bez tečnih kalorija — sokovi, gazirana pića i alkohol uz večeru se lako potcene, a nose stotine kalorija.
5 ideja za večeru
- Piletina sa pečenim povrćem — 150g pileće prsa, tikvice, paprika i crni luk pečeni u rerni sa kašičicom maslinovog ulja. Oko 350 kcal.
- Losos sa brokolijem na pari — 130g lososa, šolja brokolija, limun i začini. Oko 400 kcal.
- Omlet sa povrćem i sirom — 3 jajeta, spanać, paradajz i 30g feta sira. Brz obrok za dane kad nemaš vremena da kuvaš. Oko 320 kcal.
- Piletina sa salatom od kvinoje — 120g piletine, pola šolje kuvane kvinoje, krastavac, paradajz i limunov sos. Oko 430 kcal.
- Ćuretina sa pečenim krompirom i zelenom salatom — 130g ćuretine, jedan srednji krompir pečen u rerni, zelena salata sa sirćetom. Oko 400 kcal.
Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet nutricioniste ili lekara. Ako imaš zdravstveno stanje koje zahteva poseban режim ishrane, konsultuj se sa stručnjakom pre nego što praviš veće promene.
Često postavljana pitanja
Da li je loše jesti ugljene hidrate uveče? Ne. Ukupan dnevni unos kalorija i makronutrijenata određuje da li mršaviš, ne vreme obroka. Ugljeni hidrati uveče ne sprečavaju mršavljenje.
Koliko kalorija treba da ima večera? Zavisi od tvog ukupnog dnevnog budžeta i koliko si već uneo tokom dana, ali za većinu ljudi u deficitu, večera od 350-450 kcal uz dovoljno proteina i povrća je dobar okvir.
Šta ako sam gladan pred spavanje i pored ovih obroka? Dodaj nešto niskokalorično sa vlaknima ili proteinima — jogurt, čašu mleka sa manje masti ili šaku lešnika u umerenoj količini, u okviru preostalog dnevnog budžeta.
Koliko unapred mogu da pripremim ove obroke? Sve navedene ideje se lako pripremaju unapred za 2-3 dana i čuvaju u frižideru, što ih čini praktičnim za radne dane.
