Kalorijski deficit bez gladovanja
Mršavljenje zahteva kalorijski deficit — to je osnovna fizika. Ali deficit ne mora da znači da si stalno gladan, razdražljiv i brojiš minute do sledećeg obroka. Razlika je u tome ŠTA jedeš, ne samo koliko.
Manji, ali pametniji deficit
Manji deficit + duže vreme > drastičan deficit + brzo odustajanje.
Namirnice koje te drže sitim duže
Nisu sve kalorije jednake kad je osećaj sitosti u pitanju:
- Proteini — najsitiji makronutrijent po kaloriji. Piletina, riba, jaja, grčki jogurt, sočivo.
- Vlakna — povrće, ovsene pahuljice, mahunarke. Fizički ispunjavaju stomak i usporavaju varenje.
- Voda u hrani — supe, povrće sa visokim udelom vode. Isti broj kalorija, veća zapremina, veća sitost.
Nasuprot tome, tečne kalorije (sokovi, gazirana pića) i visoko prerađena hrana site najkraće — lako je pojesti 500 kalorija za par minuta i ostati gladan.
Raspored obroka igra ulogu
Nema magične formule "5 malih obroka" koja radi za svakoga — neki bolje funkcionišu sa 3 veća obroka, drugi sa čestim manjim. Ono što je dosledno korisno: protein u svakom obroku, ne ostavljati najveći obrok za kraj dana kad je glad već nekontrolisana.
Šta raditi kad glad ipak dođe
Deficit povremeno znači i osećaj gladi — to je normalno, ne znak da nešto radiš pogrešno. Popij čašu vode, sačekaj 15-20 minuta (žeđ se često oseća kao glad), i ako glad ostane, pojedi nešto sa proteinima i vlaknima, ne nešto slatko.
